Yaşlanma Sürecini Yavaşlatan Yedi Alışkanlık

Yaşlanmak hayatın bir parçasıdır ve beraberinde bilgelik ve deneyim de gelir. Ne olursa olsun, kim zamanı biraz yavaşlatmak istemez ki? Görünüşe göre, günlük alışkanlıklarımız yaşlanmayı birçok yönden hızlandırabilir veya yavaşlatabilir. Hem içten hem dıştan iyi bir şekilde yaşlanmanıza yardımcı olmak için şimdi aşağıdaki adımları atın.

1.Beslenme: Anti-Enflamatuar Gıdalar Tüketin

Enflamatuar gıdaların yoğun olduğu bir beslenme programı, telomerlerin uzunluğunu etkilediği için yaşlanma sürecini hızlandıracaktır. Telomerler, hücre bölünmesi sırasında koruma sağlayan kromozomların sonunda bulunan yapılardır. Telomerler bir saat gibi davranır - telomerler ne kadar kısaysa hücre o kadar eskidir. Enflamatuar bir diyet, erken yaşlanmaya katkıda bulunan telomerlerin erken kısalmasına yol açar.

Enflamasyonu azaltan yiyecekler ²

1. Çilek, yaban mersini ve portakal gibi taze meyveler
2. Ispanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler
3. Zeytin yağı
4. Uskumru, somon ve ton balığı gibi omega-3 yağ asitleri içeren balıklar
5. Badem ve ceviz gibi kuruyemişler

Enflamasyonu artıran yiyecekler ³

1. İlave şeker, özellikle içeceklerde, hamur işlerinde ve tatlılarda yaygın olarak bulunan yüksek fruktozlu mısır şurubu
2. Kızartılmış yiyeceklerde, işlenmiş atıştırmalık yiyeceklerde, çöreklerde ve margarindeki trans yağlar
3. Bologna, sosis, pastırma, salam gibi işlenmiş etler
4. Beyaz pirinç, beyaz patates, birçok tahıl türü ve beyaz undan yapılan ekmek ve kraker gibi rafine karbonhidratlar
5. Mayonezde, birçok salata sosunda ve mısır, aspir ve soya gibi bitkisel yağlarda aşırı miktarda omega-6 yağ asidi

2.Fiziksel Aktivite: Vücudunuzu hareket ettirin

“Harekete geç ve daha fazla egzersiz yap!” yaygın bir deyimdir. Ve haklı olarak, çok fazla oturmak (hareketsiz çalışmak), kalp hastalığı, diyabet, kanser ve erken ölüm riskinin artmasıyla ilişkilidir. ⁴

Oturmayı azalt

1. Her 30 dakikada bir oturmaya ara verin. Kendinize ayakta durmanızı veya hareket etmenizi hatırlatmak için bir alarm kurun
2. Telefonda konuşurken ayakta durun, ara sıra dizüstü bilgisayarınızı bir tezgahın üzerine koyun veya periyodik olarak masanızda durun
3. Reklam araları, devre arası veya gösteriler arasında ayakta durun ve vücudunuzu hareket ettirin

Daha fazla hareket et

1. Aracınızı gittiğiniz yerin biraz uzağına park edin
2. Asansör ve yürüyen merdivenler yerine merdivenleri seçin
3. Etrafı süpürmek, pencereleri silmek gibi aktiviteler yapın

Kalp atış hızınızı artırın ve kaslarınızı kullanın

Aerobik aktivite, normalden daha fazla nefes aldığınız ve kalbinizin daha hızlı attığı herhangi bir aktivitedir.

1. Haftada 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite veya 75 dakika yoğun aerobik aktivite hedefleyin.⁵
2. Ağırlık kaldırarak veya vücut ağırlığı egzersizleri yaparak kuvvet antrenmanı yapmak kemik sağlığını iyileştirir ve yaşlanmada önemli bir faktör olan zayıf, ince kemik (osteoporoz) riskini azaltır. ^5,6

3.Alkol: Ölçülü kullanın ya da hiç kullanmayın

Yakın tarihli bir araştırma, uzun süreli aşırı alkol tüketiminin (alkolizm veya alkol kötüye kullanımı) yaşlanmayı hızlandırdığını ve bunama gibi bilişsel problemlerin riskini artırdığını buldu.⁷ Yüksek alkol tüketiminin sağlık riskleri arasında yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç, karaciğer hastalığı, depresyon, anksiyete, kanser ve zayıflamış bir bağışıklık sistemi de yer alıyor.^7,8 

4.Uyku: Genç Kalmanıza Yardımcı Olur

Uyku vücudun yeniden şarj olmasına ve onarılmasına yardımcı olur. Çok az uyku sadece ertesi gün sersemlik hissetmek anlamına gelmez, aynı zamanda ciddi sağlık sonuçları da doğurabilir. Uzun süreli yetersiz uyku, artan depresyon, obezite, enfeksiyon, kalp hastalığı ve erken ölüm riski ile ilişkilendirilmiştir. ⁹

Daha iyi uyku için ipuçları ¹⁰

1. Bir program oluşturun . Hafta sonları bile aynı saatte yatıp aynı saatte kalkın. Bu, vücut saatinizin tutarlı bir uyku-uyanıklık döngüsünde kalmasına yardımcı olur ve dinlendirici uykuyu destekler.
2. Rahatlatıcı aktiviteler yapmak ve uykuya hazırlanmak için yatmadan bir saat önce odanızı havalandırın. Yorucu egzersizlerden, TV ekranlarından, bilgisayarlardan ve telefonlardan gelen parlak ışıktan kaçının.
3. Yatmadan önce alkol, kafein ve nikotinden kaçının. Bu maddeler uykuya dalma veya dinlendirici bir uyku bulma yeteneğini bozar.
4. Yatak odanızı sessiz, serin ve loş tutun . Bu, iyi bir uyku için en uygun ortamı yaratır.

5.Güneş ışığı ve hava kirliliğinden kendinizi koruyun

Güneş ışığı, cildin erken yaşlanmasına (foto yaşlanma) neden olan ve cilt kanseri riskini artıran ultraviyole (UV) radyasyonu içerir.^11,12 Melanoma cilt kanserlerinin yalnızca yüzde birini oluşturmasına rağmen, cilt kanseri ölümlerinin büyük bir kısmından sorumludur. Amerikan Kanser Derneği, 2021'de 106.000'den fazla yeni melanoma kanseri vakasının teşhis edileceğini tahmin ediyor. ¹³ 

Güneşte güvende kalmak için ipuçları ;

-Güneşte geçirdiğiniz zamanı sınırlayın. Güneşin en yoğun olduğu saatler olan 10:00 - 16:00 saatleri arasında güneşten kaçının.

-Her gün geniş spektrumlu bir güneş koruyucu uygulayın. Güneş koruma faktörü (SPF) 30 veya daha yüksek olan bir güneş kremi seçin.

-Bunları sürekli tekrarlayın. Güneş kremini dışarı çıkmadan 30 dakika önce sürün ve terledikten veya yüzdükten sonra her iki saatte bir tekrar uygulayın.

-Bulutlu günlerde bile güneş korumasını atlamayın. UV ışınları bulutların arasından geçebilir ve UV ışınlarına maruz kalma tüm yıl boyunca gerçekleşir - bulutlu günlerde ve kış aylarında bile.¹⁴

Cep telefonlarından, televizyonlardan ve bilgisayar ekranlarından gelen mavi ışık da cilt hücrelerine zarar verebilir ve foto yaşlanmaya katkıda bulunabilir. Mavi ışığı engellemek için demir oksit, çinko oksit veya titanyum oksit karışımı içeren bir güneş kremi tercih edin.¹⁵

Cildinizi hava kirliliğinden korumak için ipuçları

İç ve dış hava kirliliği de cildin ne kadar hızlı yaşlandığını etkiler. Küçük is parçacıkları ve trafikle ilgili kirlilik (ince toz) ve azot oksit gibi gaz halindeki bileşikler havada yüzer ve cildin hiperpigmentasyonuna neden olur. Fosil yakıtların yakılması, yüzün ve ellerin arkasındaki cildin kırışmasını artırır.¹⁶

Bazı antioksidanlar cildinizi korumaya ve kirlilikten kaynaklanan hasarı azaltmaya yardımcı olur. Vitamin C ve E gibi besinler bu konuda yardımcı olabilir: ^16-18

1- Solmaya hiperpigmentasyon lekeleri

2- Kollajeni güçlendirin

3- Kırışıklıkları azaltın

4- Cildinizi hava kirliliğinden gelecek hasarlardan koruyun

6.Stres: Daha iyi sağlık için rahatlayın

Stres hayatın bir parçasıdır. Ancak sürekli, uzun süreli stres, erken ölüme yol açan ciddi sağlık sorunlarına sebep olabilir. Kronik stresle ilişkili durumlar arasında kalp krizi, felç, diyabet, depresyon, bağışıklık bozuklukları, migren, mide ekşimesi, mide bulantısı ve diğer birçok bağırsak sorunu yer alır.^19,20

Stresle başa çıkmak için ipuçları

1. Meditasyon yap. Meditasyon, stresi yönetmenin oldukça etkili bir yoludur.²¹ Düzenli meditasyon, beynin duyguları düzenleyen alanını güçlendirir.^21,22 Haftada sadece bir saat sessizce meditasyon yapan insanlar daha mutlu ve huzurlu olduklarını bildiriyor.²²
2. Sosyal olmak. Aktif sosyal yaşam, stresten daha hızlı kurtulma ile ilişkili.²³ Aynı zamanda daha uzun yaşam ve daha fazla esenlik duygusu ile de ilişkilidir.^24,25 Sizin için en önemli olan insanlara veya faaliyetlere odaklanın - Aile ve arkadaşlar, hobi veya inanç grupları veya diğer kuruluşlar.
3. Vücudunu hareket ettir. Egzersiz, stres hormonlarını vücuttan atabilir.²⁶ Kalp atış hızınızı artıran tek bir egzersizin bile kan basıncını düşürdüğü, uykuyu iyileştirdiği ve aktivite gününde kaygıyı azalttığı gösterilmiştir.^26,27
4. Minnettarlık duyun. Minnettarlık uygulayan insanlar genel olarak daha az depresyon belirtisi ve daha olumlu duygulara sahip olma eğilimindedir.²⁸ Araştırmacılar, şükran geliştirmek için adımlar atan yüksek stresli sağlık çalışanları üzerinde çalıştı. 12 hafta sonra çalışanlar daha mutlu ve hayatlarından daha memnun olduklarını bildirdiler.²⁹ Bir şükran günlüğü tutun ve her gün için minnettar olduğunuz şeyleri yazın. Bu, minnettarlığı geliştirmeye ve olumlu düşünmeyi daha doğal hale getirmeye yardımcı olabilir.²³

7.Sigara: Bırak ya da hiç başlama

Sigara içiyorsanız, muhtemelen bırakmanın sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olduğunu biliyorsunuzdur. Sonuçta, sigara içmek Türkiye ve tüm dünyada önde gelen önlenebilir ölüm nedenidir ve sigara içenler, içmeyenlere göre ortalama 10 yıl önce ölmektedir.³⁰

Bununla birlikte, sigarayı bırakmak zordur ve çoğu sigara içen başarılı olmadan önce birkaç kez dener. Aşağıdaki denenmiş ve test edilmiş stratejiler, bu alışkanlığı kırmanıza yardımcı olabilir.³¹

1. Bırakma nedenlerinizi yazın. Bırakmak isteme nedenlerinizin bir listesini yapın ve bu listeye sık sık başvurun veya ekleme yapın.
2. Bir plan yapmak. Birçok sigara tiryakisi, sigarayı bırakmak için bir tarih belirleyerek bu alışkanlığından vazgeçer ve o tarihte aniden bırakır. Sizin için işe yaramadıysa, sigarayı kademeli olarak azaltmayı deneyebilirsiniz.
3. İsteklerinizi kontrol edin. Nikotin yerine koyma tedavilerini düşünün ve aşağıdakiler gibi nikotin isteğini giderebilecek tedaviler hakkında doktorunuzla konuşun: B. pastiller, sakızlar, cilt yamaları, inhalerler veya burun spreyleri.
4. Tetikleyicilerden kaçının. Sigara içmenize neden olan yerlerden ve durumlardan kaçının.
5. Bir danışma merkezine gidin. Bireysel veya grup danışmanlığı, sigarayı bırakma becerilerini geliştirmenize yardımcı olabilir. Danışmanlık ve ilaç kombinasyonu, sigarayı başarılı bir şekilde bırakmanın en etkili yoludur.

Sık sık duyduğunuz bu tavsiyelerin çok sayıda sağlık yararı var. Yeterli egzersiz yapmaktan alkol ve stresi kısıtlamaya kadar, bu alışkanlıklar kronik hastalık riskini azaltır ve yaşlanma sürecini yavaşlatır, yıllar boyunca en iyi şekilde görünmenize ve hissetmenize yardımcı olur.

Kaynakça

1. Navarro-Ibarra M, Hernández J, Caire-Juvera G. Diet, physical activity, and telomere length in adults. Nutr Hosp2019;36(6)1403-1417.
2. Anti-inflammatory diet do's and don'ts. Arthritis Foundation. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/anti-inflammatory-diet. [Accessed July 18, 2021.]
3. Eight food ingredients that can cause inflammation. Arthritis Foundation. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/foods-to-limit/8-food-ingredients-that-can-cause-inflammation. [Accessed July 18, 2021.]
4. Peterson D. Risks and benefits of exercise. https://www.uptodate.com/contents/search. [Accessed July 18, 2021.]
5. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2018: To the Secretary of Health and Human Services. Washington, DC: U.S. Dept. of Health and Human Services, 2018.
6. Samarakoon S, Chandola H, Ravishankar B. Effect of dietary, social, and lifestyle determinants of accelerated aging and its common clinical presentation: A survey study. Ayu2011;32(3)315-21.
7. Sullivan E, Pfefferbaum A. Brain-behavior relations and effects of aging and common comorbidities in alcohol use disorder: A review. Neuropsychology2019;33(6)760-780.
8. Alcohol use and your health. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm. [Accessed July 18, 2021.]
9. The benefits of slumber: Why you need a good night’s sleep. U.S. Department of Health and Human Services. https://newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber. [Accessed July 18, 2021.]
10. Sleep deprivation and deficiency. National Health, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency. [Accessed July 18, 2021.]
11. Aging changes in the skin. U.S. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/article/004014.htm. [Accessed July 18, 2021.]
12. Chien A, Kang S. Photoaging. https://www.uptodate.com/contents/search. [Accessed July 18, 2021.]
13. Key statistics for melanoma skin cancer. American Cancer Society. https://www.cancer.org/cancer/melanoma-skin-cancer/about/key-statistics.html. [Accessed July 20, 2021]
14. National Cancer Institute. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/sunlight. [Accessed July 18, 2021.]
15. Bernstein E, Sarkas H, Boland P. Iron oxides in novel skin care formulations attenuate blue light for enhanced protection against skin damage. J Cosmet Dermatol2021 Feb;20(2):532-537.
16. Burke K. Mechanisms of aging and development – A new understanding of environmental damage to the skin and prevention with topical antioxidants. Mech Ageing Dev2018;172:123-130.
17. Antioxidants: In depth. National Center for Complementary and Integrative Health. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth. [Accessed August 4, 2021]
18. Burke K. Photodamage of the skin: protection and reversal with topical antioxidants. J Cosmet Dermatol2004;3(3):149-155.
19. Stress effects on the body. American Phycological Association. https://www.apa.org/topics/stress/body. [Accessed July 18, 2021.]
20. Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, et al. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J2017;16:1057-1072.
21. Bauer B, Kermott C, Millman M. Mind-body medicine. In: Mayo Clinic: The Integrative Guide to Good Health. Birmingham, AL: Oxmoor House; 2017.
22. Luders E, Toga A, Lepore N, Gaser C. The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter. Neuroimage2009;45:672-678.
23. MacLeod S, Musich S, Hawkins K,et al. The impact of resilience among older adults. Geriatr Nurs 2016;37(4):266-272.
24. Building your resilience. American Psychological Association. https://www.apa.org/topics/resilience. [Accessed July 18, 2018.]
25. Yang Y, Boen C, Gerken K,et al. Social relationships and physiological determinants of longevity across the human life span. Proc Natl Acad Sci U S A 2016;113(3):578-583.
26. Seaward B. Physical exercise: Flushing out the stress hormones. In: Essentials of Managing Stress. 4th ed. Jones & Bartlett Publishers; 2017.
27. Physical activity guidelines for Americans, 2nd edition. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf. [Accessed August 4, 2021]
28. Duprey E, McKee L, O'Neal C, et al. Stressful life events and internalizing symptoms in emerging adults: The roles of mindfulness and gratitude. Ment Health Prev2018;12:1.
29. Berkland B, Werneburg B, Jenkins S, et al. A worksite wellness intervention: improving happiness, life satisfaction, and gratitude in health care workers. Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes2017 Oct 31;1(3):203-210.
30. Türkiyede Sigara . Wikipedia.]
31. Mayo Clinic. Quit smoking: Strategies to help you quit. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/quit-smoking/art-20045452. [Accessed August 4, 2021]