Ramazan’da Sağlıklı Beslenme Önerileri
Dünyanın dört bir yanından milyonlarca insan, bu İslami kutsal günü dua ederek ve şafaktan gün batımına kadar oruç tutarak geçirir. Araştırmalar, oruç tutmanın kolesterolü iyileştirmek, oksidatif stresi azaltmak ve enerjiyi dengelemek için potansiyel faydaları olduğunu göstermektedir. (*Kronik hastalar doktoruna danışmalıdır.)
Uzun saatler aç kaldığımız ve beslenme düzenimizin oldukça değiştiği bu dönemde dengeli beslenmek çok daha büyük önem taşıyor. Oruç tutup ve sağlıklı kalmayı sağlayacak bazı yararlı ipuçlarını sizler için derledik.
İhtiyacımız olan hidratasyon desteğini sağlama ve öğündeki besinlerin dengeli olması gibi bazı uygulamalar Ramazan ayında daha enerjik ve sağlıklı olabilmek için büyük önem taşıyor. İşte ramazanda hazırlıklı olmak ve sağlıklı beslenmenin ipuçları;
- Oruç tutmadan birkaç gün veya hafta önce yiyecek ve içecekleri kademeli olarak azaltmak, oruç tutmaya temel hazırlar. Aniden oruca başlamak, vücutta şok etkisi yaratır. Bu sebeple oruca başlamadan porsiyonları küçültmek, Ramazan ayına daha dengeli başlamamızı sağlar.
- Ramazanda öğünlerinizi genel olarak sahur ve iftar şeklinde düzenleyebilirsiniz. Sahura kalkmayı ihmal etmemek gerekir. Sahura kalmak açlık süresini azalır ve metabolizma hızınızı korunmuş olur.
- Sıvı kaybı yorgunluk, kramp ve baş ağrısına neden olabilir. Su kaybını önlemek için, iftardan sonra belirli aralıklar ile mutlaka günlük ihtiyacımız kadar su içilmelidir. Ayrıca susuzluğu tetikleyecek aşırı yağlı ve tuzlu besinlerden uzak durulmalıdır.
- Sahurda beslenme açısından doyuruculuğu yüksek fakat hafif besinler tercih edilmelidir. Sahurda çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler tercih edilmemelidir. İftarda sindirimi uzun süren besinleri tüketmek; mide ağrılarına ve bağırsak kramplarına neden olabilir.
- Uzun süren açlık saatinden sonra, orucu bir çorba ile açılması ve bir süre ara verdikten sonra yemeğe geçilmek doğru tercihtir. İftarda boş mideyi hızlıca doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide ve bağırsak rahatsızlıklarına sebep olur. Yavaş yavaş daha küçük porsiyonlar ile yemek, kilo alımını önler ve genel sağlık için daha faydalıdır.
- İftarda ve sahurda tabaklar, kompleks karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar açısından dengeli olmalıdır. İftarda yeşil yapraklı besin ve sebzeler ile dolu bir salata tercih edilmelidir. Bu kaybettiğimiz vitamin, mineral ve lif ihtiyacımızı karşılar.
- Tatlı seçiminizi iftardan hemen sonra yapmak yerine, birkaç saat sonra ara öğünde tercih etmek daha sağlıklı olur. Ağır şerbetli tatlılardan kaçınmak gerekir. Bunun yerine daha hafif tatlılar tercih edilebilir.
- Ramazanda hareketsizlik, bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına neden olabilir. İftardan sonra yarım saatlik yürüyüşler yapmak sindirimi kolaylaştırır. Ani hareketli olan ve tempolu hareketler baş dönmesi, şeker ve tansiyon yükselmesine sebep olabileceğinden kaçınmak gerekir.
- Ramazan süresince meyve tüketimi ihmal edilmemelidir. Günde 1 porsiyon meyveyi çiğ ya da şeker ilave etmeden pişirerek komposto olarak tüketmeye çalışmak sağlıklı olacaktır.