Hidrasyon (Sıvı Desteği) Nedir? Neden Önemlidir?

Yeterli su içmek, enerjiyi arttırır, cilt ve bağ dokunun görünümünü iyileştirir, kasları ve eklemleri yağlanmış tutar, kırılgan kılların ve tırnakların güçlenmesine yardımcı olur, genel beden sağlığını iyileştirir ve aşırı yemeyi önler. Hidrasyon zihinsel yeteneğinizi ve genel fiziksel performansınızı büyük ölçüde etkiler.

Hidrasyon, temel bir ihtiyaç olmasına rağmen, birçok sporcu vücudun gereksinimlerini karşılama konusunda hala yetersizdir. Sporcuların bir hidrasyon ritüeli oluşturduklarında daha iyi hidrasyona sahip olduklarına inanıyoruz. Hidrasyon ritüelinizi oluşturmaya yardımcı olmak için bu beş alışkanlığı öğrenin ve uygulayın.

1. Temel Hidrasyon İhtiyacı

Bu sıvı, sudan ve yeşil çay gibi diğer doğal düşük kalorili içeceklerden oluşmalıdır. Güne uyandığınızda yarım litre su ile hidrasyonunuza hızlı bir başlangıç yapın.

Diğer bir kural ise, vücut ağırlığının kilogramı başına 15ml sıvı içmektir. Bu yüzden, 80 kilo ağırlığındaki bir insan günde en az 2,5 litre sıvı içiyor olmalıdır.

Ulusal Tıp Akademisi, erkeklerin her gün 3,7 litre, kadınların ise 2,7 litre sıvı tüketmelerini önermektedir ancak alınan sıvı düşük kalorili olmalıdır. Spor içecekleri, temel hidrasyonu desteklemek için değil yoğun spor için tasarlanmıştır.

2. Aktivite Sırasında Susuz Kalmayın

Sıvı kaybından dolayı vücut ağırlığının sadece %2 sini kaybetmek performansı önemli ölçüde azaltabilir. Kramplar, elektrolit kaybından, özellikle sodyum kaybından kaynaklanır.

Antrenman ve yoğun aktivite sırasında vücut susuz bırakılmamalı ve hidrasyona dikkat edilmelidir. Yoğun aktiviteler sırasında elektrolit değişimini hızlandırmak için 250 mililitrede en az 200 mg sodyum içeren bir hidrasyon takviyesi kullanılabilir.

3. Soğuk Tutun

Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan 2012 tarihli bir makaleye göre, antrenmanınız sırasında soğuk su içmek vücut ısınızı daha uzun süre soğuk tutabilir, ısıya bağlı stres ve yorgunluğu azaltabilir.

Araştırmacılar, vücut sıcaklığındaki artışın, erkek sporcular oda sıcaklığında su içtiğinde (22ºC) 15 dakikaya kıyasla , soğuk su içtiğinde (5ºC) en az 30 dakika geciktiğini buldular.

4. Su Şişesi = En İyi Arkadaş

Arabanız da dahil, ofise giderken veya uçak yolculuğuna çıkarken, nereye giderseniz gidin yanınıza bir su şişesi alın. Bu size günlük hidrasyon ihtiyacınızı karşılamayı hatırlatır. Örneğin, bir havaalanı güvenlik kontrol noktasından geçmeden önce su şişenizi boşaltın - tercihen içerek - diğer tarafa geçince tekrar doldurun. Özellikle yaz aylarında aracınızda küçük bir soğutucu bulundurabilirsiniz, böylece her zaman soğuk su elde edebilirsiniz.

5. Bir Dondurma Seçin

Dondurmayı sevenler sadece çocuklar değil. Sıcak havalarda, sporcular için katalizör vazifesi görmenin ötesinde hidrasyona önemli derecede katkı sağlıyor. Hidrasyon sıvınızı kalıplara döküp dondurarak rutininizi eğlenceli hale getirebilirsiniz.

Ancak seçtiğiniz dondurmanın süt tozu ve glukoz şurubu gibi katkı maddeleri içermemesine dikkat edin.