Amino Asit Nedir?

Aminoasitler, proteinleri oluşturan temel yapı taşlarıdır. Dışarıdan alınan proteinler vücutta sindirildikten sonra aminoasit türleri ortaya çıkar. Aminoasitler; vücutta gıdaların sindirilmesi ve yıkılması, vücut dokularının büyümesi ve yenilenmesi, enerji kaynağı olarak ve diğer vücut fonksiyonlarının gerçekleştirilmesi için kullanılırlar.

Canlılarda çok sayıda aminoasit türevi bulunur. Bunlardan 20 tanesi standart aminoasitlerdir. Standart aminoasitler, DNA tarafından kodlanan ve proteinleri oluşturan birimlerdir. Ancak aminoasitlerin hepsinin aynı anda herhangi bir proteinin yapıtaşında bulunması gerekmez. Tümü eşit miktarda da değildir. Proteinlerde bunlardan çok daha farklı aminoasitler de bulunabilir.

Aminoasitler; esansiyel aminosaitler ve esansiyel olmayan aminoasitler olarak sınıflandırılır.

Esansiyel Aminoasitler: Vücudumuzun 20 farklı aminoaside ihtiyacı vardır. Bunların tümü sağlık için önemlidir. Fakat sadece dokuz tanesi esansiyel olup mutlaka dışarıdan alınmaları gerekir, yani vücutta sentezlenemezler. Esansiyel aminoasitler histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir.

Fenilalanin: Sinir sisteminde ileti görevini üstlenen tirozin, dopamin, epinefrin ve nörepinefrin gibi nörotransmiterlerin öncül maddesidir. Başka aminoasitlerin üretiminde, proteinlerin ve enzimlerin yapı ve işlevinde tamamlayıcı olarak rol oynar.

Valin: 3 dallı zincirli aminoasitten biridir. Bu, molekül yapısının bir yanında dallanmış başka bir molekül zinciri taşıdığı anlamına gelir. Valin kas büyümesini ve yenilenmesini uyarmaya yardımcı olur ve enerji üretimiyle ilgilidir.

Treonin: Cilt ve bağ dokusunun önemli bileşenleri olan kolajen ve elastin gibi yapısal proteinlerin temel parçasıdır. Yağ metabolizması ve bağışıklık işlevinde rolü vardır.

Triptofan: İştah, uyku ve duygu durumunu düzenleyen nörotransmiter olan serotoninin öncül maddesidir.

Metiyonin: Metabolizma ve detoksifikasyonda önemli rolü vardır. Doku yapımı ve sağlığınız için yaşamsal öneme sahip çinko ve selenyum minerallerinin emilimi için gereklidir.

Lösin: Protein sentezi ve kas onarımında önemli olan dallı zincirli bir amino asittir. Kan şekeri düzeylerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Yara iyileşmesini ve büyüme hormonu üretimini uyarır.

İzolösin: Üç adet dallı zincirli aminoasitten sonuncusu olan izolösin, kas metabolizmasında rol alır ve kas dokusunda yüksek konsantrasyonda bulunur. Bağışıklık fonksiyonu, hemoglobin üretimi ve enerji regülasyonu için önemlidir.

Lizin: Protein sentezi, hormon ve enzim üretiminde ve kalsiyum emiliminde önemli role sahiptir. Bağışıklık fonksiyonu, kolajen ve elastin üretiminde lizin aminoasidine ihtiyaç vardır.

Histidin: Vücutta bağışıklık yanıtı, sindirim, cinsel işlev ve uyku-uyanıklık döngüleri için yaşamsal bir nörotransmiter olan histamin üretmek için kullanılır. Sinir hücrelerini çevreleyen koruyucu bir bariyer olan miyelin kılıfının aktif olabilmesi için de gereklidir.

Esansiyel Olmayan Aminoasitler: Vücut tarafından doğal bir şekilde üretilirler. Bu aminoasitlerin alımının yediğimiz gıdalarla ilgisi yoktur. Alanin, asparagin, aspartik asit ve glutamik asit esansiyel olmayan amino asit türleri arasındadır.

Kimi esansiyel olmayan aminoasitlerse koşullu esansiyel olarak sınıflanır. Bu aminoasitler sadece hastalık veya stres gibi özel durumlarda esansiyel kabul edilir. Sözgelimi arjinin esansiyel bir amino asit olmasa bile vücut kanser gibi belirli hastalıklarla savaşırken arjinin üretemez. O nedenle belirli durumlarda vücudun gereksinimlerini karşılamak için arjinin takviyesi yapılır. Bu gibi özel koşullarda dışarıdan alınması gereken aminoasitlere ''koşullu esansiyel aminoasitler'' denir.

Temel aminoasitler birçok hayati sürecin merkezinde yer alır. Bu nedenle temel amino asit eksiklikleri, sinir, üreme, bağışıklık ve sindirim sistemleriniz dahil olmak üzere tüm vücudunuzu olumsuz etkileyebilir.

Temel Aminoasit Takviyelerinin Sağlığa Faydaları

Esansiyel aminoasitler çok çeşitli gıdalarda bulunsa bile, ek olarak konsantre dozlarda aminoasit takviyeleri almak çeşitli sağlık faydaları ile ilişkilendirilmiştir.

Ruh hali ve uyku bozukluklarında iyileşme sağlar.

• Triptofan; vücudunuzda nörotransmiter görevi gören bir kimyasal olan serotoninin üretimi için gereklidir
• Serotonin; ruh hali, uyku ve davranışların temel bir düzenleyicisidir.

Düşük serotonin seviyeleri depresif ruh hali ve uyku bozuklukları ile ilişkilendirilirken, birkaç çalışma triptofan takviyesinin depresyon semptomlarını azaltabileceğini, ruh halinde canlılığı artırabileceğini ve uyku bozukluklarını iyileştirebileceğini göstermiştir.

60 yaşlı kadında yapılan 19 günlük bir çalışmada; günde 1 gram triptofan alan kişilerde, plaseboya kıyasla daha fazla enerji üretildiği ve daha iyi seratonin salgılandığı gözlemlenmiştir.

Kas ağrılarını azaltır.

Üç dallı zincirli esansiyel aminoasitler, yorgunluğun giderilmesi, atletik performansı iyileştirmek ve egzersiz sonrası kas iyileşmesini teşvik etmek için yaygın olarak kullanılmaktadır.

16 eğitimli sporcu üzerinde yapılan bir çalışmada; dallı zincirli aminoasit takviyesi kullanan sporcular, kullanmayanlara kıyasla daha iyi performans göstermiş olup, kas iyileşmesi ve kas ağrısında azalma sağladığı gözlemlenmiştir.

Dallı zincirli aminoasit takviyesi kullananlar üzerinde yapılan 8 çalışmanın incelemesinde ise, kas iyileşimini teşvik etmede ve yorucu egzersizden sonra ağrıyı azaltmada aminoasit takviyelerinin etkisinin dinlenmeye kıyasla daha hızlı olduğunu gözlemlendiler.

Kas kaybını önler.

Kas kaybı özellikle yetişkinlerde, uzun süreli hastalıkların ve yatak istirahatinin yaygın bir yan etkisidir.

Temel aminoasitleri içeren bir takviye kullanımının, kas yıkımını önlediği ve yağsız vücut kütlesini koruduğu gösterilmiştir.

Yatak istirahati halinde olan, 22 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan 10 günlük bir çalışmada; 15 gram karışık esansiyel aminoasit kullanan bireylerin kas protein sentezini korurken, plasebo grubunda protein sentezinin % 30 oranında azaldığı gözlenmiştir.

Yaşlı insanlarda ve sporcularda vücut kas kütlesinin korunmasında aminoasit takviyelerininde etkili olduğu bulunmuştur.

Kilo Kaybını Teşvik Edebilir

Bazı insan ve hayvan çalışmaları, dallı zincirli esansiyel amino asitlerin yağ kaybını uyarmada etkili olabileceğini göstermiştir.

Örneğin; 36 erkekte yapılan sekiz haftalık bir çalışmada; günde 14 gram dallı zincirli amino asit takviyesinin, peynir altı suyu proteini veya bir spor içeceğine kıyasla vücut yağ yüzdesini önemli ölçüde azalttığı gözlenmiştir.

Sıçanlar üzerinde yapılan bir araştırmada; %4'lük ek lösinden oluşan bir diyetin, vücut ağırlığını ve vücut yağ oranını azalttığı gözlemlenmiştir.

Bununla birlikte, dallı zincirli aminoasitler ile kilo kaybı arasındaki potansiyel bağlantıyı araştırmak ve aminoasitlerin kilo kaybını teşvik edip edemeyeceğini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu belirtmek gerekir.

Aminoasit Gıda Kaynakları

Vücudumuz esansiyel aminoasitleri üretemediğinden, bu aminasitleri diyetimize mutlaka eklememiz gerekmektedir. Birçok gıda temel aminoasitler açısından zengindir ve normal beslenme düzeni ile günlük ihtiyaç karşılanır.

FDA (Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi), dokuz temel amino asit için 1 kg vücut ağırlığı başına günlük dozları belirlemiştir. Vücut ağırlığınız ile aşağıda değerleri çarparak günlük ihtiyacınız olan aminoasit değerlerine ulaşabilirsiniz.

• Histidin: 14 mg
• İzolösin: 19 mg
• Lösin: 42 mg
• Lizin: 38 mg
• Metiyonin (+ esansiyel olmayan amino asit sistein): 19 mg
• Fenilalanin (+ esansiyel olmayan amino asit tirozin): 33 mg
• Treonin: 20 mg
• Triptofan: 5 mg
• Valin: 24 mg

Dokuz temel amino asidin tamamını içeren yiyeceklere ''tam proteinler'' denir. Tam protein kaynakları temel olarak şu şekildedir:

• Et
• Deniz ürünleri
• Kümes hayvanları
• Yumurtalar
• Süt Ürünleri

Soya, kinoa ve karabuğday dokuz temel amino asidin tümünü içeren bitki bazlı gıdalardır. Fasulye ve fındık gibi diğer bitki bazlı protein kaynakları, bir veya daha fazla temel amino asitten yoksun oldukları için eksik kabul edilir.

Örneğin, fasulyeler, kuruyemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve sebzeler gibi çeşitli tamamlanmamış proteinleri seçmek, hayvansal ürünleri diyetinizden çıkarmayı seçseniz bile, temel amino asit ihtiyaçlarınızın karşılanmasını sağlayabilir.

Kaynakça:

https://www.britannica.com/science/amino-acid
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/branched-chain-amino-acids-uses-risks
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa#TOC_TITLE_HDR_1
https://www.healthline.com/nutrition/bcaa#TOC_TITLE_HDR_3
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21488845/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28177706/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19419806/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872432/
https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12